19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους

Η απεξάρτηση από τα ζωικά λίπη είναι μια καλή ευκαιρία ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα. Ωστόσο πως θα καταφέρετε να δώσε τον οργανισμό σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται;

Ισως να σκέφτεστε να κόψετε το κρέας ώστε να χάσετε βάρος, έχοντας ακούσει πως πολλοί κορυφαίοι αθλητές αντοχής είναι χορτοφάγοι.

Η απεξάρτηση από τα ζωικά λίπη είναι μια καλή ευκαιρία ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα.

Ωστόσο πως θα καταφέρετε να δώσε τον οργανισμό σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται; Μην αγχώνεστε αφού όλα είναι υπολογισμένα από τη φύση…

19/ Λαχανάκια Βρυξελών

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια σε μια μερίδα 80 γραμαρίων

Μπορεί να μην έχουν την πιο δελεαστική γεύση, ωστόσο τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε θρεπτική αξία. Εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και κάλιο.

18 / Μπρόκολο

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια ανά 80 γραμμάρια (μαγειρεμένης μερίδας)

Δεν είναι μόνο μια τρομερή πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης  πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επίσης η ουσία σουλφοραφάνη που περιέχει, λέγεται πως έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

17/ Αβοκάντο

 Πρωτεΐνες: 2 γραμμάρια ανά ½ αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες  φρούτο είναι γεμάτο πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

16/ Σπανάκι

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 100g (μαγειρεμένης μερίδας)

Σίγουρα τα 4 γραμμάρια μπορεί να μην ακούγονται πολλά, ωστόσο είναι πολλά για ένα  πράσινο λαχανικό. Αν το μαγειρέψετε, ενισχύετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.

15/ Πατάτες

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε 1 μέτρια λευκή πατάτα

Πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ το κάλιο που περιέχει βοηθά στην σωστή καρδιακή λειτουργία.

14/ Ηλιόσποροι

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο που είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τρυπτοφάνη η οποία βοηθά στον ύπνο.

13/ Κάσιους

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, το κάσιους περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, αμφότερα επιδρούν θετικά στην ανθεκτικότητα των οστών.

12/ Νιφάδες βρώμης

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει πως δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

11/ Σπόροι chia

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος φυτού που βασίζεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

10/ Αμύγδαλα

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μια μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός της πρωτεΐνης, περιέχουν βιταμίνη Ε που τονώνει επιδερμίδα και μαλλιά. Επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο ενισχύει τα οστά,  καταπολεμά τις κράμπες και απαλύνει τις ενοχλήσεις στους μύες.

9/ Ρεβίθια

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μερίδα των 120 γραμμαρίων

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα ρεβίθια είναι αξιοσημείωτος.

8/ Άγριο ρύζι

Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια σε μαγειρεμένη μερίδα 200 γραμμαρίων

Με γεύση από καρύδι και ελαφρώς λαστιχωτή σύσταση, το άγριο ρύζι σας δίνει τις πρωτεΐνες που έχετε ανάγκη.

7/ Φιστίκια και φιστικοβούτυρο

Πρωτεΐνες: 7 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων (ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο)

Αν τα καταναλώνετε το πρωί, έχει αποδειχθεί πως συμβάλουν ώστε να τρώτε λιγότερο το μεσημέρι. Παράλληλα το φυστικοβούτυρο είναι κάτι ευέλικτο και μπορείτε να το συνδυάσετε με διαφορετικά τροφές.

6/ Φασόλια γίγαντες

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Εκτός από πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης το αμινοξύ λευκίνη, που μπορεί να παίξει ένα σπουδαίο ρόλο στην υγιή σύνθεση των μυών στους ηλικιωμένους.

5/ Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μερίδα των 85 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την καρδιά, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.

4 / Φακές

Πρωτεΐνες: 9 γραμμάρια σε μερίδα των 100 γραμμαρίων

Λίγες θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορεί να μετατραπούν σε ένα μπέργκερ λαχανικών ή σε χούμους. Μειώνουν την χοληστερίνη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

3/ Τοφού

Πρωτεΐνες: 8 έως 15 γραμμάρια σε μερίδα 85 γραμμαρίων

Παράγεται από γάλα σόγιας και προτιμάται τηγανητό ή ακόμη και σε ομελέτα. Αν και δεν είναι το πλέον πλούσιο σε πρωτεΐνη, αποτελεί μια καλή εναλλακτική για τα κρέας. Επιλέξτε τις βιολογικές ποικιλίες για να αποφύγετε φυτοφάρμακα και γενετικώς τροποποιημένα προϊόντα.

2/ Τέμπε

Πρωτεΐνες: 16 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γραμμαρίων

Προέρχεται από την ζύμωση μαγειρεμένης σόγιας και την διαμόρφωσή της σε πυκνό κέικ που μπορεί να κοπεί και να τηγανιστεί όπως το τοφού. Μάλιστα περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το τοφού και χωνεύεται ευκολότερα.

1/ Φασόλια σόγιας

Πρωτεΐνες: 18 γραμμάρια ανά μερίδα 150 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ, περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ακόμη και σε μικρή ποσότητα.