Η Διατροφή Στο Μαραθώνιο

Stoiximan: Παίξε με 100€ bonus, Αγώνες με 0% γκανιότα καθημερινα, Πριμ στο παρολί, Κορυφαίες αναμετρήσεις σε live streaming

Μετά το τέλος ενός μαραθωνίου ακούμε πολύ συχνά αθλητές να λένε:
«Δεν τα πήγα τόσο καλά, ξέμεινα από ενέργεια» ,
«Αναγκάστηκα να σταματήσω γιατί είχα γαστρεντερικά προβλήματα»,
«Δεν κατάφερα να πάρω τον χρόνο που ήθελα λόγω αφυδάτωσης»
Σε ένα μαραθώνιο, η διατροφή μπορεί να καθορίσει αν κάποιος ΘΑ ΚΕΡΔΙΣΕΙ ή ΔΕΝ ΘΑ ΤΕΡΜΑΤΙΣΕΙ το μαραθώνιο.
Σε αερόβια άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, οι πιο πιθανοί παράγοντες που οδηγούν σε κόπωση είναι η αφυδάτωση και η εξάντληση του γλυκογόνου, ενώ τα γαστρεντερικά προβλήματα, η υπερθερμία, και υπονατριαιμία μπορούν να μειώσουν την αθλητική απόδοση αλλά και να βάλουν σε κίνδυνο την υγεία, ειδικά σε μεγαλύτερης διάρκειας γεγονότα (>4h)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΤΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ
Το σώμα μας χρησιμοποιεί 2 κύρια καύσιμα: τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Τα λίπη είναι το κυρίως καύσιμο για χαμηλότερης έντασης άσκηση (χαμηλή με μέτρια έντασης: συχνά αναφερόμενη ως αερόβια άσκηση) ενώ οι υδατάνθρακες είναι το κυρίως καύσιμο για υψηλότερης έντασης άσκηση, μέτριας με υψηλής έντασης. Οι υδατάνθρακες μπορούν να εφοδιάσουν πιο γρήγορα τους μύς σε σχέση με τα λίπη. Επομένως, στους υδατάνθρακες πρέπει να βασιζόμαστε για κύριο καύσιμό μας , αν και τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά για μεγαλύτερης διάρκειας γεγονότα με χαμηλότερη ένταση.
Ένας τυπικός αθλητής μπορεί να έχει 500-800γρ υδατάνθρακες αποθηκευμένους ως μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, το οποίο είναι αρκετό για να εφοδιάσει 2-3 ώρες υψηλής έντασης άσκηση. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι είναι οικείοι με το «χτύπημα στον τοίχο» (hitting the wall), το σημείο όπου εξαντλούνται οι αποθήκες γλυκογόνου, συνήθως γύρω στα 20 ή 32 Km. Στο σημείο αυτό ο δρομέας έχει σαν μοναδικό καύσιμο τα λίπη ενώ δεν μπορεί να διατηρήσει υψηλής έντασης άσκηση (εκτός κι αν καταναλωθούν υδατάνθρακες). Επομένως, σοφό θα ήταν ένας αθλητής να προετοιμαστεί κατάλληλα για να το καθυστερήσει ή ακόμα και να το αποτρέψει τελείως να συμβεί, μέσω μερικών απλών στρατηγικών διατροφής οι οποίες περιλαμβάνουν: έναρξη του μαραθωνίου με γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου και φόρτιση (fuelling) του οργανισμού κατά τη διάρκειά του αγώνα ( αθλητικά ποτέ, gels και/ή στερεή τροφή)
Φόρτιση Υδατανθράκων ( Carb-Loading)
Είναι σημαντικό να αρχίσετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μία ή περισσότερες ημέρες πριν από τον αγώνα (συνήθως παράλληλα μειώνουμε την ένταση της προπόνησης, η οποία μειώνει τις αποθήκες γλυκογόνου)
Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων γίνεται εις βάρος των πρωτεϊνών και του λίπους ούτως ώστε να διασφαλιστεί η φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου χωρίς να αυξηθεί το βάρος του αθλητή. Λανθασμένα λοιπόν, ορισμένοι μπερδεύουν την «φόρτιση» υδατανθράκων με την υπερφαγία (τρώω όσο μπορώ περισσότερο).
Καλές πηγές υδατανθράκων: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα και ψωμί
ΤΟ ΠΡΟΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Πρέπει να περιλαμβάνει 100-200 γρ υδατάνθρακες, 3-4 ώρες πριν την έναρξη του μαραθωνίου.
Οι αθλητές που δυσκολεύονται να φάνε πριν από τον αγώνα μπορούν να προσλαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων τους σε υγρή μορφή, ενώ οι αθλητές που έχουν να αντιμετωπίσουν στομαχικές διαταραχές πρέπει να αποφύγουν να καταναλώσουν πρωινό, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, λίπος και πρωτεΐνη. Επίσης , αθλητές επιρρεπείς σε γαστρεντερικά προβλήματα θα πρέπει να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ή να χρησιμοποιήσουν προϊόντα χαμηλά σε λακτόζη).
Καλές πηγές υδατανθράκων για την ημέρα του αγώνα:
Άσπρο ρύζι, βρώμη, δημητριακά πρωινού, άσπρο ψωμί, bagels (όχι πολύσπορα), κρέπες, βρασμένα λαχανικά (όχι σπόροι), πατάτες, ώριμες μπανάνες, ψημένα φρούτα, άπαχο κρέας, ρυζογκοφρέτες, μέλι, σιρόπι, χυμός μήλου
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΛΙΓΟ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΚΚΙΝΗΣΗ
Συνεχίζουμε τη φόρτιση υδατανθράκων 15-30 λεπτά πριν την εκκίνηση.
Συστήνεται η λήψη 20-30γρ (80-120 kcal) υδατανθράκων με 90-180 ml νερό
Είναι θέμα προτίμησης για το ποιες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες θα καταναλωθούν αυτή την ώρα, με τα ενεργειακά gels και μασώμενα καραμελάκια (chews) να βρίσκονται σε πρώτη γραμμή προτίμησης. Καλό θα ήταν όμως, οτιδήποτε χρησιμοποιηθεί να δοκιμαστεί πρώτα σε μια προπόνηση.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ
Σε διαδρομές μεγαλύτερες των 2 ωρών, οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν προσλαμβάνοντας περίπου 60γρ υδατάνθρακες/ώρα. ΜΗΝ δοκιμάσετε αυτή την στρατηγική για πρώτη φορά την ώρα του μαραθωνίου αν δεν την έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση, σταδιακά αυξάνοντας τους υδατάνθρακες που ήδη συνηθίσατε να λαμβάνετε στη συνιστώμενη δόση των 60γρ/ h κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Και σε αυτή την περίπτωση, οι τροφές και τα ποτά που προτιμούνται είναι θέμα προσωπικής προτίμησης του αθλητή. Συνήθως το 60γρ υδατάνθρακα/h καλύπτεται με πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς νερού, αθλητικών ποτών, ενεργειακών gels, μασώμενων καραμελών, μπαρών και κανονικών τροφών. Προσοχή όμως να καταναλώνεται αρκετό νερό ούτως ώστε να αποφευχθούν τυχόν στομαχικά προβλήματα.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, είναι σημαντικό ένας αθλητής να ξεκινάει έναν αγώνα καλά ενυδατωμένος και να διατηρεί καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκειά του.
Πριν από τον αγώνα:
Πιείτε τουλάχιστον 500 ml περίπου 2 ώρες πριν
Ελέγξτε το χρώμα τον ούρων σας (επιθυμητό χρώμα: ανοικτό κίτρινο)
Κατά τη διάρκεια του αγώνα: ο στόχος θα πρέπει να είναι ένας αθλητής να μην χάσει περισσότερο από 3% του σωματικού του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνει υγρά με ρυθμό χαμηλότερο από τον ρυθμό εφίδρωσης του( για μεγαλύτερες αποστάσεις , η κατανάλωση πρέπει να είναι κοντά στον ρυθμό εφίδρωσης). Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να χάσετε λίγο βάρος (1-2kg) στον τερματισμό
Μην το παρακάνετε με τα υγρά και να σκέφτεστε λογικά.
Καλή επιτυχία!
References
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 29 Suppl 1:S91-9, 2011.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 44 Suppl 1:S25-33, 2014.

Η Φλώρα Γεωργαλλά είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και αθλητική διατροφολόγος. Έχει αποφοιτήσει από το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης το 2006 και κατόπιν απέκτησε το μεταπτυχιακό της τίτλο στο πανεπιστήμιο Loughborough της Αγγλίας, όπου ειδικεύτηκε στην αθλητική διατροφή. Ξεκίνησε να ασκεί το επάγγελμα του διαιτολόγου από το 2008, σε ιδιωτικό επίπεδο.  Παράλληλα, συνεργάζεται με επαγγελματική ομάδα ποδοσφαίρου, ακαδημίες ποδοσφαίρου, με το αθλητικό ποδοσφαιρικό  τμήμα ιδιωτικού σχολείου καθώς και με άλλα ομαδικά και ατομικά αθλήματα όπως για παράδειγμα  στίβος, κολύμβηση,  πετόσφαιρα, καλαθόσφαιρα κ.α

 

Nutritionist’s Handbook

facebook

Διαβάστε επίσης:
Η διατροφή του ποδοσφαιριστή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας
Ποια είναι η «ιδανική» ώρα να τρώω το γεύμα μου πριν από την άσκηση;
Οι «παγίδες» των σνακ πριν από την άσκηση και πώς να τις αποφύγετε
Αθλητική διατροφή για νεαρούς ποδοσφαιριστές: Απαραίτητη για την επιτυχία!
​Διατροφή για υγιείς αρθρώσεις
Απαλλαγείτε από τα κιλά των γιορτών: Αποκτήστε σωστές διατροφικές συνήθειες

BET ON ALFA: Παίξε online και πάρε Bonus 100% με την πρώτη κατάθεση μέχρι 100 Ευρώ