Πως να κάψεις λίπος χωρίς να χάσει μυική μάζα

Δημοσιεύτηκε στις:

Σούπερ αποδόσεις από το Stoiximan στα Κυπριακά ματς! Παίξε με 100€ bonus, 0% γκανιότα και περισσότερα από 150 ειδικά στοιχήματα για τα παιχνίδια του Κυπριακού πρωταθλήματος.

Πολύ ενδιαφέροντα είναι τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την νέα έρευνα του Stuart Phillips και των συναδέλφων τους, από το πανεπιστήμιο McMaster, η οποία μόλις δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

Stoiximan.gr: Παίξε τώρα με 100€ bonus.

Το δίλημμα είναι: Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε πολύ σωματικό λίπος για να κάψουμε αλλά όχι αρκετή μυική μάζα. Συζητάμε για απώλεια βάρους αλλά η τελευταία μπορεί να γίνει αντιπαραγωγική, ειδικά όταν πρόκειται για αθλητές, αν χάσεις παράλληλα και δύναμη κατά την διαδικασία. Αν προσπαθείς να αποκτήσεις αγωνιστικό βάρος πριν από την εκκίνηση, ο στόχος είναι να κάψεις λίπος χωρίς να θυσιάσεις πολύτιμη μυική μάζα.

Υπάρχει πληθώρα σοφίας για τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να το πετύχεις, συμπεριλαμβανομένου της επιπλέον πρόσληψης πρωτεΐνης. Ο Phillips και η ομάδα του πρόσθεσαν αυτή την ιδέα σε μια πολύ “έντονη έρευνα”.

Στην έρευνα συμμετείχαν 40 υπέρβαροι νέοι άνθρωποι οι οποίοι ακολούθησαν μια επιβλεπόμενη διατροφή (όλα τα γεύματα ήταν ελεγχόμενα) και ένα πρόγραμμα γυμναστικής (6 ημέρες την εβδομάδα από τις οποίες οι 2 μέρες ήταν μέρες κυκλικής προπόνησης με αντιστάσεις, 2 μέρες προπόνησης υψηλής έντασης με ποδήλατο και μια μέρα πλειομετρικών ασκήσεων με το βάρος του σώματος) για 4 εβδομάδες. Το φαγητό παρείχε 40% λιγότερες θερμίδες από τις απαιτούμενες.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 2 ομάδες με μια διαφορά: Η μια ομάδα κατανάλωνε 1,2gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ η άλλη ομάδα κατανάλωνε 2,4gr πρωτεΐνης αντίστοιχα. Η μικρή δόση πρωτεΐνης ήταν πολύ κοντά στις τυπικές ποσότητες πρωτεΐνης που συνήθως κατανάλωνε το κάθε μέλος της ομάδας (αλλά πάντα υψηλότερη από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη). Η υψηλή δόση ήταν 3 φορές υψηλότερη από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Τα αποτελέσματα μετά από 4 εβδομάδες παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα, όσον αφορά τονσυνολικό δείκτη μάζας σώματος (BMI), τον δείκτη της άλιπης μάζας σώματος (LBM) και τον δείκτη σωματικού λίπους (FM).

 

phillips_high_protein

 

Όσον αφορά το συνολικό βάρος, οι 2 ομάδες ήταν περίπου στα ίδια επίπεδα. Αλλά η ομάδα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στην πραγματικότητα αύξησε την μυική της μάζα, παρόλο που ακολούθησε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων, και έχασε επίσης και περισσότερο λίπος. Αυτό είναι εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Τι σημαίνει αυτό όσον αφορά την προπόνηση σου; Όπως ο Phillips αναγνωρίζει στο δελτίο τύπου, ήταν ένα πολύ σκληρό πρόγραμμα 4 εβδομάδων, μαζί με τον περιορισμό θερμίδων και την σκληρή προπόνηση. Κατά μια έννοια, το πείραμα αποτέλεσε περισσότερο μια απόδειξη της αρχής παρά ένα τρόπο ζωής.

Σίγουρα χρειάζονται περαιτέρω επιβεβαιώσεις για τον σημαντικό ρόλο της πρωτεΐνης (σε συνδυασμό με την άσκηση) για την μυική ανάπτυξη και επιδιόρθωση. Όπως δείχνει η έρευνα, είναι σχεδόν ξεκάθαρο στην περίπτωση που βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα (που εξ ορισμού είναι μια προσωρινή κατάσταση).

Είναι σημαντικό όμως να το έχεις υπόψιν σου σε κάθε περίπτωση, και ειδικά όταν προπονείσαι σκληρά, πως για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από την προπόνηση το σώμα σου χρειάζεται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Και τις χρειάζεται καθόλη την διάρκεια της ημέρας, και όχι μια μεγάλη δόση μια φορά.

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Balla.com.cy's picture

Balla.com.cy