5 ασκήσεις για να γίνεις ντούκι σαν τον Hardy

Stoiximan: Παίξε με 100€ bonus, Live Streaming, παιγνίδια με 0% γκανιότα και τα περισσότερα ειδικά στοιχήματα!

Μάθε μπαλίτσα από τον άρχοντα…

Ο Tom Hardy έχει ένα βουνό μύες να του κρατάνε πιστή συντροφιά στο δρόμο προς την κορυφή. Οι περισσότεροι εμβληματικοί ρόλοι στην καριέρα του, με εξαίρεση το Locke, απαιτούσαν όχι μόνο ερμηνευτικό εκτόπισμα, αλλά και αντίστοιχο σωματικό: από τον τρομακτικό Βane στο «Dark Knight Rises» ή τον άγριο «Bronson» μέχρι την ντελιαριακή παρουσία του στο «Mad Max Fury Road», ο Hardy όφειλε σε κάθε περίπτωση να βρίσκεται σε άριστη φυσική κατάσταση.

Δεδομένου ότι οι σωματικές προδιαγραφές των ρόλων του ήταν διαφορετικές –δεν αρκούσε να είναι απλώς fit- έχει αναδειχθεί στο απόλυτο πρότυπο μεταμορφώσεων. Για παράδειγμα, για να υποδυθεί τον Bane χρειάστηκε να πάρει 13 κιλά καθαρού μυϊκού όγκου μέσα σε τρεις μήνες. Είναι ο άνθρωπός σου, λοιπόν, και αν επιθυμείς upperbody με πλάτη και τραπεζοειδείς σαν γήπεδο ποδοσφαίρου, τότε πρόσθεσε στο πρόγραμμά σου αυτές τις πέντε ασκήσεις

Άρσεις θανάτου με μπάρα τραπεζοειδών

Οι άρσεις θανάτου είναι comboάσκηση καθώς θα γυμνάσεις πλάτη, στήθος και χέρια. Στην παραλλαγή που ακολουθούσε ο Hardy περιελάμβανε τη χρήση μπάρας τραπεζοειδών. Η εκτέλεση είναι απλή: Μπαίνεις στην μπάρα, στέκεσαι με πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα προσέχοντας να μην φεύγουν στο κατέβασμα προς τα μπρός αλλά να ακολουθούν τον κάθετο άξονα και πιάνεις σταθερά τις πλάγιες λαβές. Πρόσεξε στην άνοδο να πετάς γλουτούς μπροστά και να κρατάς την πλάτη πίσω.

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρων

Άσκηση αθώα στο μάτι, αλλά αρκετά απαιτητική ειδικά αν αυξήσεις τα κιλά. Για να βάλεις τους τραπεζοειδείς στο παιχνίδι, σήκωσε τους αλτήρες σε τέτοιο ύψος ώστε τα χέρια σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα σου. Κράτα τους αλτήρες σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα προσέχοντας οι ώμοι σου να παραμένουν σε ίσια θέση.

Σούμο high pull

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις για την άσκηση είτεδύο αλτήρες είτε δράμι(kettlebell). Στην αρχική θέση της άσκησης άνοιξε τα πόδια σου και πρόσεξε ώστε οι μύτες του παπουτσιού να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους αλτήρες ή το kettlebell. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε με τα δύο χέρια τους αλτήρες/Kettlebell. Τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία, στήθος έξω και το κεφάλι κοιτάει μπροστά. Στην πρώτη φάση της άσκησης κάνει την ίδια κίνηση με τα squatsκαι στη δεύτερη φάση εκτελείς όρθια κωπηλατική.

Ανασηκώσεις ώμων με μπάρα

Συνήθως η άσκηση εκτελείται με αλτήρες, αλλά μπορείς να δοκιμάσεις και με την μπάρα για πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.Τα χέρια είναι σε ανοιχτή λαβή, προσέχεις η πλάτη σου να είναι σε ίσια θέση και ανασηκώνεις τους ώμους μέχρι το ύψος των αφτιών και στη συνέχεια επανέρχεσαι με προσοχή στην αρχική θέση. Να έχεις το νου σου κατά την εκτέλεση της άσκησης να μην καμπουριάζεις και να μην ζαρώνεις την ωμοπλάτη.

giphy

Εκτάσεις ώμων 180ο με αλτήρες

Πρόκειται για παραλλαγή των κλασικών εκτάσεων, αλλά προφανώς δεν μιλάμε για οποιαδήποτε παραλλαγή. Το να πας τους αλτήρες στις 180 δεν είναι καθόλου εύκολο και όχι για τον καθένα. Απαιτείται προετοιμασία, αφοσίωση και κυρίως «κότσια». Παιχνίδι μυαλού είναι κυρίως. Να είσαι βέβαιος πως τη συγκεκριμένη άσκηση οι τραπεζοειδείς σου θα την λατρέψουν.

Πηγή: Ratpack.gr

ΒΕΤ ΟΝ ALFA : Παίξε τώρα και ONLINE με 100% Bonus κατάθεσης μέχρι €100 Ευρώ