Η διατροφή του ποδοσφαιριστή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας

Stoiximan: Παίξε με 100€ bonus, Live Streaming, παιγνίδια με 0% γκανιότα και τα περισσότερα ειδικά στοιχήματα!

Η  προετοιμασία είναι η περισσότερο σημαντική και κρίσιμη περίοδος ολόκληρης της χρονιάς. Είναι η περίοδος που «χτίζονται» οι πρωταθλητές! 

Η περίοδος της προετοιμασίας για έναν ποδοσφαιριστή περιλαμβάνει εντατικές και πολλές φορές διπλές προπονήσεις σε καθημερινή βάση και είναι η κατάλληλη χρονική περίοδος για να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους, να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, να χάσουν λίπος  και να προετοιμάσουν το σώμα τους κατάλληλα για την αγωνιστική περίοδο που ακολουθεί.

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, οι θερμιδικές ανάγκες των ποδοσφαιριστών αυξάνονται όπως επίσης αυξάνονται  και οι απαιτήσεις του οργανισμού τους σε υδατάνθρακες.   Επομένως, πρωταρχικός στόχος κάθε ποδοσφαιριστή είναι να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες αλλά και τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες ούτως ώστε να εξασφαλίζονται τα κατάλληλα καύσιμα για την άσκηση,  την ανάπτυξη των μυών αλλά και την καλή αποκατάσταση του οργανισμού τους.

Τυχόν  αποτυχία κάλυψης των αυξημένων θερμιδικών αναγκών τους αλλά και των αναγκών τους σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, διάσπαση των μυών, κούραση, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς αλλά και στην αδυναμία προσαρμογής σε υψηλότερες εντάσεις προπόνησης.

Με άλλα λόγια, η φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά που γίνεται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας με την παρεμπόδιση του οργανισμού για ανάκτηση, προσαρμογή και βελτίωση.

Οποιαδήποτε αλλαγή στη σύνθεση του σώματος (αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση % σωματικού λίπους) ενός ποδοσφαιριστή, ιδανικότερα, πρέπει να γίνετε κατά την περίοδο αυτή μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής.

Γενικές οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (καύσιμα για την άσκηση και συνεχή παροχή ενέργειας)

Διατροφικές συστάσεις για υδατάνθρακες: 7-10 γρ/Kg/ ημέρα.

Δηλαδή ένας ποδοσφαιριστής που ζυγίζει 75 kg πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 525-750γρ υδατάνθρακες

  • Πηγές υδατανθράκων: ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, φρούτα

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ (δομικό υλικό)

Διατροφικές συστάσεις για πρωτεΐνη: 1.4-1.7 γρ/kg

Δηλαδή ένας ποδοσφαιριστής 75 kg πρέπει να καταναλώνει 105-127γρ πρωτεΐνη καθημερινά

  • Προσθέστε σε όλα τα γεύματά σας πρωτεΐνη-ειδικά μετά την προπόνηση ( άπαχο γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά, όσπρια και πουλερικά)

ΛΙΠΗ

Διατροφικές συστάσεις για λίπη: 1 γρ/ kg

  • Τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή του ποδοσφαιριστή γιατί βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών, μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο για τραυματισμούς
  • Επιλέγουμε τα «καλά» λιπαρά: ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, λίπος ψαριών
  • Αποφεύγουμε τα λιπαρά από: τα πρόχειρα φαγητά, τα τηγανιτά και τα πλούσια σε λιπαρά κρέατα, αλλαντικά.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

Χρόνος γεύματος: 3-4 ώρες γεύμα πριν την προπόνηση, 1-2 ώρες σνακ πριν την προπόνηση

Σύσταση γεύματος: πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λίπη, χαμηλό σε φυτικές ίνες π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας + 1 ποτήρι χυμός φρούτου

Σύσταση σνακ: πλούσιο σε υδατάνθρακες π.χ άπαχο γιαούρτι με μέλι και σταφίδες

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Χρόνος: <30 min αμέσως μετά

Σκοπός: αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και αναδόμηση του μυϊκού ιστού

Σύσταση: πλούσιο σε υδατάνθρακες. Πρέπει να περιέχει επίσης πρωτεΐνη π.χ άπαχο σοκολατούχο γάλα, μπάρες ενέργειας, smoothies με φρούτα, ή σάντουιτς γαλοπούλας

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ

  • Να πίνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.
  • Να πίνετε 500-1000 ml υγρών (αθλητικό ποτό) 2 ώρες περίπου πριν από την έναρξη της προπόνησης
  • Να πίνετε 120-240 ml νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 15 min κατά τη διάρκεια της προπόνησης
  • Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλα όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα ή όταν προπονήστε σε υγρό και θερμό περιβάλλον
  • Να ελέγχετε το χρώμα των ούρων. Σκουρόχρωμα ούρα σημαίνει αφυδάτωση. Ως γνωστόν, η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση, προκαλεί πονοκεφάλους, ζαλάδες, μυϊκές κράμπες, αδυναμία και εξάντληση. Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από την έναρξη της άσκησης.

Η περίοδος της προετοιμασίας είναι η κρισιμότερη περίοδος της χρονιάς για ένα ποδοσφαιριστή. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις προσωπικές ανάγκες κάθε ποδοσφαιριστή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για τον ποδοσφαιριστή για να επιτύχει υψηλές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Φλώρα Γεωργαλλά Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος

 

Η Φλώρα Γεωργαλλά είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και αθλητική διατροφολόγος. Έχει αποφοιτήσει από το Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης το 2006 και κατόπιν απέκτησε το μεταπτυχιακό της τίτλο στο πανεπιστήμιο Loughborough της Αγγλίας, όπου ειδικεύτηκε στην αθλητική διατροφή. Ξεκίνησε να ασκεί το επάγγελμα του διαιτολόγου από το 2008, σε ιδιωτικό επίπεδο.  Παράλληλα, συνεργάζεται με επαγγελματική ομάδα ποδοσφαίρου, ακαδημίες ποδοσφαίρου, με το αθλητικό ποδοσφαιρικό  τμήμα ιδιωτικού σχολείου καθώς και με άλλα ομαδικά και ατομικά αθλήματα όπως για παράδειγμα  στίβος, κολύμβηση,  πετόσφαιρα, καλαθόσφαιρα κ.α

 

Nutritionist’s Handbook

ΒΕΤ ΟΝ ALFA : Παίξε τώρα και ONLINE με 100% Bonus κατάθεσης μέχρι €100 Ευρώ